Posturas de Yoga que te ayudarán a dormir

Los trastornos del sueño, son cada vez más frecuentes. Muchas personas presentan dificultades para dormir lo suficiente, pero sobretodo, para descansar profundamente. A veces se recurre a la desesperada a tomar fármacos, aunque la mayoría reconoce que a pesar de que duermen horas,  la calidad del sueño no es buena.

El insomnio puede tener diferentes causas, pero en lo que todos estamos de acuerdo es en que hay mucha tensión acumulada en el día a día, preocupaciones, alteración emocional, pensamientos negativos de todo tipo (queja, aburrimiento, desconfianza, miedo…por mencionar algunos) ansiedad y estrés.

Y qué se puede hacer??? Yo te propongo que
practiques Yoga. En este artículo te presento una práctica sencilla para la tarde/noche, o incluso antes de ir a dormir.

1.- Chandra Bhedana Pranayama

Consiste en respirar por la fosa nasal izquierda, tanto la inhalación, como la exhalación. Con este Pranayama, se activa el sistema nervioso parasimpático y comienza a liberar melatonina. La sensación de paz, clama y equilibrio induce a callar nuestra mente y entrar más fácilmente en estados alfa.

Cómo se hace: 

-          Coloca los dedos de tu mano derecha bajo la axila con el pulgar  apoyado en la cara externa mirando hacia arriba.

-          Apoya la mano izquierda en la cara tapando el ojo derecho y con el pulgar tapa la fosa nasal derecha.

-          Inhala y exhala por la fosa nasal izquierda de  5 a 10 minutos.

Puede que ya sólo con este Pranayama te quedes tan relajado/a que directamente te vayas a dormir. Pero si aún no te ha vencido esa sensación de relajante sopor, te indico unas asanas (posturas de yoga)  que te ayudarán un poco más.

2.- Uttanasana (variante fácil) – pinza de pie

Hazla con la intención de seguir liberando tensión de todo el cuerpo, al mismo tiempo que masajeas suavemente algunos de tus órganos internos.

Técnica:

-          Coloca las manos apoyadas en los muslos. Inhala y al exhalar, baja el mentón al pecho y ve deslizando las manos por las piernas flexionando la cadera y rodillas y acercando las manos al suelo.

-          Estira entonces las piernas sin tensar los muslos y deja manos, hombros y cuello totalmente sueltos.

-          Respira con tranquilidad y en cada exhalación, ve liberando tensión de tus tejidos

3.- Viparita Karani

Hazla con la intención de dar descanso a tus extremidades inferiores, relajar bien la espalda y dar descanso a tu mente.

Técnica:

-          Acercar al máximo las nalgas a la pared, apoyar la cadera en el suelo alineada con el hombro del mismo lado y elevar las piernas dejándolas bien apoyadas en la pared

-          Brazos relajados apoyados en cruz a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

-          Si notas que la espalda te tira mucho, flexiona las rodillas y respira dejando la espalda que se vaya relajando y apoyando cada vez más en el suelo y podo a poco prueba a ir estirando las piernas sin forzar.

-          Permanece unos minutos inmóvil, respirando y liberando tensión de tu cuerpo.

-          Para salir, flexiona las rodillas y rueda hacia un costado. Entonces pasa a la postura del embrión

4.- Pranatasana – postura del embrión

-          Siéntate en los talones de los pies

-          Acerca la frente al suelo

-          Las manos a los lados de los pies mirando al cielo

-          Respira y relaja bien toda la espalda, hombros y manos.

5.- Supta Matsyendrasana – torsión

-          Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y apoya bien la espalda, especialmente la zona lumbar. Pon los brazos en cruz, con las palmas al suelo.

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Inhala, y al exhalar deja que tus rodillas caigan hacia el lado derecho y la cabeza hacia el izquierdo.

-          Una vez ahí, relaja todo el cuerpo. Puedes colocar un apoya bajo tus rodillas si no llegan hasta el suelo para relajar  mejor  tus piernas y zona lumbar.

-          Respira con tranquilidad, ampliamente, relajando bien todo el cuerpo en cada exhalación.

-          Permanece 7 respiraciones amplias, y cambia de lado.

6.- Savasana – postura del cadáver

-          Postura de relajación: tumbada boca arriba, espalda bien apoyada, piernas y brazos ligeramente separados del cuerpo, palmas hacia arriba. Cara relajada, mandíbula, frente… ojos cerrados

-          Suelta todo el cuerpo respirando con mucha tranquilidad.

Felices sueños…